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L’habitude, un automatisme à maîtriser

Samar Al-Gamal , Mercredi, 14 février 2024

L’habitude est une seconde nature, dit-on. La changer ou en acquérir une nouvelle nécessite un grand effort. Sans pour autant être une mission impossible. Voici quelques astuces pour troquer les mauvaises habitudes contre les bonnes.

L’habitude, un automatisme à maîtriser

Chaque jour, nous nous livrons à un impressionnant ballet de comportements routiniers. Ces gestes nous permettent d’accomplir des actions en mode automatique et préservent nos cerveaux d’une surcharge cognitive due à la concentration sur chaque mouvement. En effet, les découvertes neurologiques corroborent l’idée que nos cerveaux sont de véritables « machines à prédiction », une stratégie évolutive visant à économiser notre énergie. Des études suggèrent même que jusqu’à 45 % de nos actions quotidiennes sont effectuées machinalement. Ces actions automatiques, dites habitudes, peuvent être définies comme des dispositions psychologiques à répéter des comportements passés, de manière souvent subconsciente.

Imaginez le cerveau comme un vaste réseau de routes neuronales, plus on emprunte un chemin, plus il se creuse et devient facile d’accès. C’est ainsi que se forment les habitudes : à force de répéter un comportement, les connexions entre les neurones se renforcent, créant des automatismes.

Les habitudes n’agissent pas dans le vide, elles sont associées à des déclencheurs, des stimuli qui nous poussent à les réaliser. Par exemple, l’heure du café peut être un déclencheur pour fumer une cigarette, l’heure du réveil celui de vérifier son téléphone …

Et, à chaque fois qu’on accomplit une habitude, notamment celle qui procure du plaisir, le cerveau libère de la dopamine, un neurotransmetteur associé au sentiment de récompense. Cette sensation positive renforce les connexions neuronales liées à l’habitude, incitant ainsi à la répéter. Une fois ancrées, ces habitudes deviennent moins gourmandes en énergie cérébrale et le cerveau optimise son fonctionnement en automatisant les tâches routinières, libérant de l’énergie pour des activités plus complexes. C’est pourquoi il est souvent plus facile de succomber à une vieille habitude que d’en créer une nouvelle.

Bien que les habitudes puissent simplifier notre vie, elles peuvent également devenir des entraves, car plus un comportement devient routinier, moins nous en sommes conscients. Nous perdons la vigilance entièrement alerte de ce comportement. Ai-je verrouillé la voiture ? Ai-je vraiment éteint la cuisinière avant de quitter la maison ? Cette perte d’attention peut non seulement perturber notre fonctionnement quotidien, mais permettre également aux mauvaises habitudes de s’installer insidieusement. Heureusement, notre cerveau est doté d’une formidable plasticité. En introduisant de nouveaux déclencheurs, en proposant des récompenses alternatives et en persévérant, on peut modifier les circuits neuronaux et créer de nouvelles habitudes plus saines, même si la tâche n’est pas facile.

La technique du remplacement

Azza ElBendary, coach exécutif et transformationnel, souligne l’importance de se concentrer d’abord sur la raison du changement lorsqu’il s’agit de rompre avec une habitude. Il faut avoir l’intention de briser une habitude, car si on n’est pas personnellement motivé, les rechutes peuvent être faciles.

La façon la plus simple est de répondre à la question Pourquoi je voudrai changer cette habitude ? « Certaines habitudes sont plus faciles à changer que d’autres, selon la motivation », précise-t-elle. « Bien que les habitudes tombent dans différentes parties du spectre du comportement, elles partagent certaines caractéristiques de base. Une fois formées, elles sont tenaces. Se dire arrête de faire ça échoue la plupart du temps ! ».

Selon John Ratey, auteur du livre Spark, les statistiques montrent qu’environ la moitié de ceux qui commencent une nouvelle routine d’exercice abandonnent dans les six mois à un an. « Acceptez que vous allez faire des erreurs. L’essentiel est de reprendre là où vous avez glissé, sans abandonner l’ensemble du processus ». Les habitudes deviennent tellement ancrées que nous les accomplissons même lorsque nous ne le voulons pas, et ce en partie à cause de ce qu’on appelle les « contingences de renforcement ».

C’est pourquoi, selon ElBendary, il est essentiel aussi « de comprendre d’abord ce qui déclenche cette habitude, c’est-à-dire identifier l’endroit où le comportement se produit, à quel moment de la journée, comment vous vous sentez lorsque cela se produit, si d’autres personnes sont impliquées et si cela se produit immédiatement après quelque chose d’autre ».

Remplacez ensuite l’habitude par un comportement différent. Par exemple, si vous souhaitez arrêter de manger des bonbons, remplacez-les par des fruits secs, explique ElBendary. Un exemple concret est celui du tabagisme. « J’ai arrêté de fumer, d’abord en remplaçant la cigarette classique par la cigarette électronique, puis par celles aromatisées », explique Abdallah, un ancien fumeur qui a fini par arrêter de fumer en brisant l’ancien cercle. Un autre élément essentiel, selon ElBendary, est de visualiser sa vie après avoir rompu avec l’ancienne habitude et après avoir renoué avec la nouvelle habitude. Il s’agit ensuite de passer à la « phase d’initiation », pendant laquelle le nouveau comportement et le contexte dans lequel il sera réalisé sont sélectionnés. Une sorte de nouveau déclencheur. Plusieurs techniques peuvent être utilisées dans cette phase comme l’ancrage, qui est une technique de programmation neurolinguistique consistant à associer un état émotionnel spécifique à un geste, un mot ou un stimulus particulier. Créer un ancrage positif avec une nouvelle habitude peut renforcer la motivation et le désir de maintenir le comportement souhaité.

L’automatisme se développe dans la « phase d’apprentissage » ultérieure, pendant laquelle la nouvelle habitude est répétée de manière cohérente, surtout dans le même contexte. Après avoir répété le nouveau comportement, l’impulsion de suivre la nouvelle routine se développe, la nouvelle route est d’ores et déjà pavée.

Une autodiscipline pour rompre avec des habitudes et en former consciemment de nouvelles. Les recherches suggèrent qu’il faut en moyenne 66 jours pour former une habitude. Une fois qu’une bonne habitude a remplacé une mauvaise ou qu’une complètement nouvelle a été formée, elle devient la nouvelle habitude et se renforce à chaque répétition.

 Créer une nouvelle habitude

Choisissez une habitude, un comportement ou un objectif que vous aimeriez atteindre. Pae exemple une nouvelle habitude de faire du sport.

Décidez de ce que vous voulez accomplir en faisant du sport, votre intention. Voulez-vous perdre du poids, améliorer votre santé, ou simplement vous sentir mieux dans votre peau ?

Une fois que vous savez ce que vous voulez, vous pouvez définir un objectif spécifique. Par exemple, vous pouvez vous fixer comme objectif de perdre 5 kilos en 6 mois ou de courir 5 km en 30 minutes.

Commencez petit. Ne visez pas trop haut d’emblée. Fixez-vous des objectifs quotidiens réalisables et simples. Par exemple, si vous souhaitez commencer à faire du sport, commencez par vous fixer un objectif de 10 minutes de marche par jour.

Intégrez la nouvelle habitude à votre routine quotidienne. Associez-la à une autre habitude que vous avez déjà pour faciliter son adoption. Choisissez un moment et un lieu pour exercer cette habitude.

Par exemple, vous pouvez vous fixer comme objectif de faire du sport avant de prendre une douche le matin.

La cohérence est la clé. Il est important de pratiquer la nouvelle habitude tous les jours, même si vous ne vous sentez pas motivé. Si vous manquez une journée, ne vous découragez pas. Reprenez simplement le lendemain.

Célébrez vos progrès, même les petits ! Cela renforce positivement la nouvelle habitude et vous motive à continuer.

La modélisation

Ce principe implique d’étudier et d’adopter les comportements et les pensées de ceux qui ont réussi à changer des habitudes similaires.

Identifiez quelqu’un qui a réussi à adopter la nouvelle habitude que vous souhaitez développer.

Etudiez attentivement son comportement, son langage corporel, ses stratégies mentales et sa manière de surmonter les obstacles.

Posez des questions au modèle pour obtenir des informations plus détaillées sur son processus. Par exemple, comment avez-vous commencé ? Ou quelles stratégies avez-vous utilisées pour rester motivé ? Comment et où vous procédez ?

Appliquez ces enseignements à votre propre situation, en adaptant les stratégies et les perspectives de votre modèle à votre contexte personnel.

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