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Seulement respirer !

Samar Al-Gamal, Mercredi, 17 novembre 2021

La méditation est l’une des pratiques les plus anciennes que l’on trouve dans différentes traditions, cultures et même religions. Retour sur cette habitude de plus en plus populaire.

Seulement respirer !

La méditation promet — avec une pratique consistante et de la volonté— un changement assez profond. Tout ce que l’on a à faire est de s’asseoir en silence et de prendre conscience des émotions les plus intimes, des pensées et des sensations physiques. Une prise de conscience de soi change la façon dont vous vous sentez et vous sentez vos réactions envers les autres. Les défis et les incertitudes de la vie restent les mêmes, mais ce que la méditation peut faire, c’est d’engendrer une sorte de calme interne au milieu du chaos extérieur.

La méditation est en effet un entraînement et un développement de la conscience. Et ce que cet entraînement offre, c’est le potentiel de transformer fondamentalement toute la perspective qu’on a de la vie. Un éveil. Ainsi elle fait partie de presque tout exercice spirituel, comme Al-Mouraqabah chez les soufis.

Mais par où commencer ? Comment commencer? Pour un débutant, la méditation peut initialement paraître difficile, peut-être même intimidante. Car, en tant qu’être humain, on a du mal à stopper les activités de notre cerveau qui saute d’une idée à l’autre, d’un souvenir à une projection vers l’avenir. L’esprit a l’habitude d’être occupé et distrait. Personne ne peut l’arrêter sur une simple décision comme on arrête le mouvement d’un bras ou d’une jambe. Il est le maître aux commandes, notre monde par défaut. Se concentrer sur le souffle, qui est la composante essentielle de toute méditation, permet de prolonger la période située entre les distractions, cette petite pause entre deux pensées qui, dans les conditions normales, on a du mal à l’observer. Au lieu de se laisser emporter par les pensées ou les émotions, la pratique de la méditation permet de les observer, de cultiver une curiosité douce et se libérer. Se détendre, déstresser, écouter son corps, développer sa confiance en soi, les avantages de la méditation sont innombrables (voir fiche).

Des recherches scientifiques montrent que la pratique soutenue de la méditation modifie l’activité cérébrale, développe la plasticité neuronale tout en augmentant l’épaisseur du tissu du cortex préfrontal gauche, impliqué dans les processus cognitifs et émotionnels, ainsi que dans le sentiment de bien-être. Elle développe aussi les connexions neuronales.

Méditer ne signifie ni ne penser à rien, ni produire une vacuité de l’esprit, mais plutôt laisser défiler ses pensées sans s’y attacher ou au contraire, se focaliser sur le moment présent. Tel est le corps de la pratique de la méditation. Le méditant commence par se focaliser sur la respiration, avant de tomber sous l’emprise des pensées et des émotions. Il prend ensuite conscience d’avoir été distrait, puis réoriente son attention sur l’objet de la médiation et se concentre pleinement sur sa respiration. C’est tout ce que vous avez à faire, quitter votre pensée distraite pour revenir à la respiration.

Concrètement, la technique consiste à maintenir l’attention sur le souffle, sur la sensation physique ou sur un objet. Il suffit de s’assoir et de pratiquer les yeux fermés ou ouverts, tout dépend du type de méditation (voir fiche).

Relaxer son corps

La technique la plus courante est celle de la concentration sur la respiration. On est conscient de l’air qui pénètre à travers les narines, est expulsé et pénètre à nouveau. Une étape plus avancée sera de le suivre en étant conscient du mouvement abdominal. Une autre technique consiste à effectuer un scan corporel, c’est-à-dire sentir chaque partie du corps du pied à la tête ou vice-versa, comme un scanner qui se déplace lentement sur le corps, détectant toute sensation physique sans rien analyser et sans tenter de la changer, mais juste la noter. Dans une seconde phase, on fait un autre balayage du corps pour le relaxer.

Un troisième genre de médiation consiste à se focaliser sur un objet. Le méditant fixe le regard sur un objet situé à proximité, une image, un arbre, la flamme d’une chandelle, la mer ou encore imaginer et visualiser une image précise dans sa tête sur laquelle il se focalise. Un autre genre aussi populaire est l’utilisation d’un mantra, d’un mot comme Oum, un nom ou un adjectif et le répéter mentalement en silence puis à voix haute.

Pour commencer, engagez-vous dans une seule pratique. Choisissez entre une méditation guidée ou non guidée. La méditation guidée consiste à ce qu’un enseignant vous guide en personne ou à travers des applications, audio et vidéo (une grande sélection est disponible en ligne). Plus tard, vous pouvez opter pour une méditation non guidée.

L’essentiel est de créer une routine. Chaque jour ou trois fois par semaine par exemple, le matin ou avant de se coucher, l’essentiel est de pratiquer la méditation à la même heure et pendant une courte durée au départ : 10 à 15 minutes avant de passer à 20 minutes et plus, une fois familiarisé avec l’entraînement. Il existe différents styles de méditation comme la méditation Zen, la Vipassana, la méditation transcendantale ou la méditation des Chakras.

Il est parfaitement normal que le méditant débutant soit confronté à des obstacles, que ce soit un état d’agitation, d’ennui, d’anxiété, de somnolence ou de résistance générale. A force de pratiquer, ces obstacles s’atténueront. Tâchez de tenir le cap pendant au moins 21 jours.

Les bienfaits de la méditation

Seulement respirer !

  • Réduire le stress.
  • Comprendre la douleur.
  • Améliorer la concentration.
  • Réduire le brouillard mental.
  • Mieux vivre avec ses émotions.
  • Dormir plus sereinement.

Les étapes de la méditation

Seulement respirer !

1. Trouver un endroit calme et tranquille.

2. Fixer une limite de temps, courte au début.

3. S’asseoir le dos droit, les pieds sur le sol ou les jambes croisées. Une position que vous pouvez maintenir un certain temps.

4. Fermez les yeux.

5. Suivez votre respiration.

6. Remarquez quand l’esprit s’égare sans le juger.

7. Ramenez votre attention à la respiration.

8. Prenez un moment et remarquez les sons dans l’environnement et ouvrez les yeux.

9. Notez vos pensées et émotions dans un journal.

Applications gratuites de méditation guidée

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  • Evolum (en français)
  • Pleine conscience (en français)
  • Headspace (en anglais et français)
  • Tawazon (en anglais et arabe)
  • Insight Timer (toutes les langues)
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